Glucosa y sus beneficios para la salud

La glucosa es un tipo de azúcar convertido a partir del carbohidrato; el proceso de conversión se realiza por hígado. La glucosa ayuda al suministro de energía a los músculos y el cerebro durante el ejercicio. Si hay una cantidad extra de glucosa en el cuerpo, se empacará como glucógeno, que también se utilizará durante el ejercicio. Si no está teniendo una buena cantidad de glucosa durante el ejercicio, esto ocasiona problemas como hipoglucemia, fatiga física y mental. En algunos casos, también resulta en debilidad y mareos también. Los músculos que trabajan necesitan suficiente energía de la glucosa; de lo contrario, es probable que usen la proteína como energía, lo que ejerce presión sobre los riñones. En este proceso, la proteína se desviará de su proceso original de construcción de músculos.

Glucógeno

El glucógeno es un alimento muscular para athelets. El glucógeno es la cantidad extra de glucosa que queda en el cuerpo, que se almacenará en el hígado y el músculo esquelético. Sirve energía a los músculos y el cerebro cuando la demanda de energía es mayor que la cantidad de glucosa suministrada en el torrente sanguíneo durante el tiempo de ejercicio prolongado o cuando se hace ejercicio con una ingesta insuficiente de carbohidratos.

Durante los ejercicios de menor intensidad, el glucógeno almacenado puede usarse para elevar los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo por hasta 90 minutos, mientras que durante los entrenamientos de alta intensidad, estos glucógenos almacenados ofrecen energía por solo unos 20 minutos. Por lo tanto, aumente los niveles de glucosa al consumir más cantidades de carbohidratos. Las personas que están activas obtienen la ayuda del glucógeno durante sus horas de trabajo extra, ya que la glucosa almacena grasa en las personas menos activas.

Para obtener los mejores niveles de glucosa durante el ejercicio, los carbohidratos complejos son más preferidos que los carbohidratos simples. El almidón, el pan, la pasta, la fibra y los granos integrales caen bajo los carbohidratos complejos, donde los carbohidratos simples están presentes en los jugos y dulces. Habrá una disminución rápida en la glucosa en sangre cuando los carbohidratos simples se consumen justo antes de un ejercicio. Pero los carbohidratos complejos son revertidos a los carbohidratos simples; ayudan a elevar gradualmente la glucosa en sangre durante varias horas. Para obtener los niveles de glucosa suficientes durante un ejercicio, necesita ingerir una comida ideal que esté cargada de carbohidratos ricos antes de que pasen entre dos y cuatro horas de ejercicio. Después de 90 minutos de ejercicio, beba una bebida deportiva para volver a cargar la glucosa.

Las personas con diabetes necesitan niveles suficientes de glucosa en la sangre, de lo contrario enfrentarán el problema de la fluctuación de la sangre mientras se ejercitan. Por lo tanto, las personas con diabetes y que han estado bajo el medicamento deben controlar sus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio. En general, de 100 a 250 mg por decilitro, o mg / dL, es una medida segura de azúcar en la sangre antes del ejercicio. Si encuentra una caída de este rango, levante con un bocadillo de carbohidratos. Si sus niveles de azúcar en la sangre son superiores a los 250 mg / dL, puede estar cerca del peligro de desarrollar una afección llamada cetoacidosis, por lo que debe posponer su entrenamiento hasta que los niveles caigan al rango seguro.

Glucosa como combustible

La glucosa se extrae de los carbohidratos de los alimentos y bebidas para proporcionar los beneficios a todos los músculos y órganos. Mientras se ejercita, el cuerpo requiere glucosa para un mejor funcionamiento muscular y también se requiere después del entrenamiento para proporcionar la cantidad adecuada de proteína a los músculos. Como la glucosa requiere menos oxígeno que la grasa, puede usarse como combustible a intensidades más altas. Es posible que necesite más glucosa para alimentar su cuerpo cuando la intensidad llegue al siguiente nivel. Debe confiar en la glucosa cuando su cuerpo recibe menos oxígeno. Necesita restaurar sus niveles de glucosa cuando realiza un entrenamiento intenso durante un período de tiempo más largo. Puede optar por azúcar simple pero no se llena.

Papel en la recuperación muscular

Como se indica en una revista publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2012, después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita los elementos necesarios que son proteínas y glucosa para reconstruir los músculos. Con la ayuda de proteínas, la glucosa proporciona la energía para reconstruir la estructura muscular. Por lo tanto, puede decir que es importante consumir carbohidratos y proteínas después de un intenso día de entrenamiento. De acuerdo con la revista, también se encontró que cuanto antes consumas glucosa después de un entrenamiento intenso, más pronto comenzará tu estructura muscular a comenzar la reconstrucción o el procedimiento de reparación para formar músculos más fuertes.

Qué comer

La gente a menudo se confunde cuando se trata de consumir glucosa, ya que no sabemos qué cosa proporcionará la cantidad máxima de glucosa requerida por nuestro cuerpo. La glucosa, que es un ingrediente natural, se puede encontrar en ciertos alimentos integrales que incluyen verduras, frutas y productos lácteos. El contenido de fibra en estos alimentos tiende a hacer que se llenen. Puede consumir un plátano o cualquier otra fruta justo antes o durante o después de un entrenamiento intenso. Puedes optar por las bebidas de glucosa que son livianas y ayudan a estimular tu cuerpo al proporcionarte glucosa de acción rápida durante el entrenamiento. El gel deportivo es otra opción para obtener un golpe de glucosa en su sistema, pero también contienen muchas calorías. Por ejemplo, una botella de 12 onzas de bebida deportiva Gatorade suministra 21 gramos de carbohidratos que después de la digestión se convierte en glucosa, pero 6 masticadores de energía Gatorade suministran 24 gramos de carbohidratos junto con 100 calorías. Es mejor optar por bebidas deportivas que geles y mastica, ya que las bebidas son fáciles de digerir.

¿Cuánta glucosa necesitas?

Para mantener el cuerpo y los músculos en buen estado, debes consumir al menos 2 comidas antes del entrenamiento. Cada comida debe contener de 25 a 35 gramos de carbohidratos en el caso de las mujeres y para los hombres eleva de 35 a 50 gramos de carbohidratos. Se recomienda consumir una comida por la mañana que contenga proteína y carbohidratos complejos para una liberación de energía duradera y lenta. Coma carbohidratos simples que contengan glucosa y una pequeña cantidad de calorías justo una hora antes de comenzar su entrenamiento. Si tiene sobrepeso, entonces necesita equilibrar la ingesta de calorías con la pérdida de energía. Consuma el nivel exacto de calorías que pierde cada día para mantener su peso. Por otro lado, si desea aumentar de peso en sus músculos, consuma más calorías de las que quema, al menos entre 30% y 40% más que las que quema cada día.