Los mejores alimentos ricos en calcio para hombres y mujeres

El calcio es uno de los nutrientes más importantes en nuestro cuerpo, que es un objeto vital para el desarrollo de la fuerza y ​​la estructura ósea. El calcio es responsable del funcionamiento de las funciones básicas de nuestro cuerpo mediante el uso del 99 por ciento del total en el desarrollo del fortalecimiento de la densidad ósea; apoyando así una buena estructura y función esquelética. El resto, el 1% de la cantidad total de calcio se usa principalmente para el funcionamiento vital de otros funcionamientos en nuestro cuerpo, como en el caso de la vestimenta de sangre, el sistema nervioso, la contracción muscular y, lo que es más importante, la señalización celular. El uso de calcio es una necesidad en la célula que actúa como un neurotransmisor al contraer todos y cada uno de los trabajos de nuestro cuerpo y sistema nervioso.

Mientras que el calcio funciona como un nutriente multi-significativo de nuestro cuerpo, la falta de nivel de calcio también puede conducir a un mal funcionamiento que conduce a la ansiedad, la falta de sueño adecuado e incluso la depresión. Por lo tanto, se convierte en una necesidad mantener un nivel de calcio adecuado en nuestro cuerpo al seguir un estilo de vida saludable y llevar a cabo una dieta adecuada enriquecida con calcio en nuestra vida cotidiana. Además, un nivel adecuado de magnesio, vitamina K y D también ayuda a impulsar el funcionamiento del calcio en nuestro cuerpo.

El calcio es un mineral esencial necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, sistema nervioso y secreción de ciertas hormonas y enzimas.

El DV para el calcio es de 1000 mg, es decir, cualquier cantidad superior a este valor puede ocasionar cálculos renales, riesgo de enfermedades vasculares, como infartos y ataques cardíacos, mientras que una deficiencia puede provocar entumecimiento en dedos de manos y pies, calambres y ritmos cardíacos anormales.

Productos lacteos

Queso

Todos sabemos que los productos lácteos son ricos en calcio. Hablando de queso El parmesano tiene un alto valor de calcio presente con 1376 mg de calcio por porción de 100 g, seguido de queso romano, gruyere, mozzarella, suizo, cheddar, queso de cabra duro, provolone.

Tofu o paneer

El tofu se encuentra más comúnmente en los alimentos orientales, particularmente en la comida china. El tofu frito proporciona 372 mg (37% DV) de calcio por porción de 100 g, o 104 mg (10% DV) por onza, y 48 mg (5% DV) en una pieza promedio de 13 gramos. El tofu preparado con sulfato de calcio puede proporcionar niveles mucho más altos.

Leche o yogurt

Nada puede vencer a la leche en calcio, ya que está inundada de grandes cantidades de calcio.

Semillas de nuez

Una onza de cualquier semilla le da alrededor de 200-300 g de calcio.

Semillas de lino

Almendras

semillas de sésamo

Nueces de Brasil

Avellanas

Nueces

Vegetales

Coma sus verduras que ayudan a mantener sus huesos y dientes más fuertes.

  • Brócoli
  • Berro
  • Coles
  • col rizada
  • Okra
  • frijoles rojos
  • Garbanzos
  • Judías verdes / francesas

Frutas

Las frutas que se enumeran a continuación están cargadas con un montón de calcio para que usted y sus huesos se fortalezcan.

  • Albaricoques
  • Higos
  • Grosella
  • naranja

Mariscos

Los alimentos marinos también están llenos de una impresionante cantidad de calcio y pacifican el valor diario de ingesta de calcio por cada 300 gramos de porción. Ya sabemos que la comida marina es muy nutritiva y está cargada de grasas y proteínas saludables.

Incluso un filete regular de salmón salvaje tiene 24 mg.

  • arenque
  • Sardinas
  • Salmón

Calcio para la salud mental y física y huesos fuertes

Como se mencionó anteriormente, el calcio es el mineral más importante que se encuentra en nuestro cuerpo y es responsable de muchas funciones vitales del cuerpo. ¡Es importante para hacernos fuertes y saludables, también ayuda en la coagulación de la sangre y otros funcionamientos del sistema nervioso! ¡Pero la falta de suficiente nivel de calcio también puede llevar a constantes cambios de humor, como irritabilidad, depresión, etc.! Por lo tanto, es imprescindible mantener el nivel de calcio bajo control siguiendo constantemente un buen estilo de vida. Pero después de cierta edad, comenzamos a perder calcio en nuestro cuerpo. Esto generalmente ocurre a partir de los 50 años, cuando enfrentamos una fuerte disminución en el nivel de calcio debido a la osteoporosis que se puede prevenir con una buena dieta llena de alimentos enriquecidos con calcio.

Cómo tu cuerpo obtiene calcio

Hay varias maneras de proporcionar calcio en un cuerpo. La mejor manera es obtener la nutrición adecuada a través de los alimentos que consume. Si eres quisquilloso con la comida o no puedes consumir algunos alimentos, trata de alternarlos con suplementos. Los suplementos deben consumirse del sueño correcto y no consumirse demasiado. No consumir suficiente calcio hace que tu cuerpo estalle el calcio existente de los huesos. Por lo tanto, en lugar de aumentar la fuerza, los debilita.

La comida es la mejor fuente de calcio

El agotamiento del nivel de calcio puede conducir a un mal funcionamiento de todo el sistema metabólico. Pero esto puede ser vencido por la comida y la alimentación adecuada. Hay dos opciones. O confía en los suplementos diarios de calcio o confía en los alimentos enriquecidos con calcio. Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas que dependen de los alimentos como fuente de calcio tienen una fortaleza ósea mejor que aquellos que dependen de los suplementos de calcio. La razón detrás de este hecho es que los suplementos artificiales de calcio no ayudan a absorber tanto contenido de calcio en el cuerpo, lo que ayuda a las fuentes naturales de alimentos a hacerlo. Incluso los médicos sugieren fuentes naturales de calcio cada vez que hay un defecto de contenido de calcio en el cuerpo.

Buenas fuentes de calcio

  • Productos lácteos:  lácteos es, sin duda, la forma más eficaz para luchar contra el nivel de calcio mermado. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso tienen un alto contenido de calcio.
  • Verduras y verduras:  incluso hay muchas verduras que están enriquecidas en calcio y son una fuente rica de vitaminas saludables. Verduras como hojas de nabo, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, espárragos, coles de Bruselas se enriquecen en una buena cantidad de calcio.
  • Frijoles:  Para obtener otra fuente rica de calcio, pruebe frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles blancos, guisantes de ojo negro o frijoles horneados.
  • Hierbas y especias:  desconocidas por muchos, pero incluso hay algunas especias que tienen un poco de nivel de calcio en ellas. Ejemplo son el clavo, la canela, el ajo, el romero, la albahaca, el tomillo, el orégano e incluso el perejil
  • Otros alimentos:  además de todas las opciones mencionadas anteriormente, ¡también hay otras opciones! Una mejor fuente de alimentos ricos en calcio incluye el salmón, el bacalao negro, el tofu, las naranjas, las almendras, las semillas de sésamo, la melaza negra y las verduras marinas.

Consejos para agregar más productos lácteos a su dieta, incluso si no le gusta la leche pura

  • En lugar de usar agua, elija siempre leche mientras prepara avena u otros cereales calientes para el desayuno. Esto asegurará la cantidad correcta de ingesta de calcio según su comida.
  • Mientras prepara sopas como tomate, calabaza, calabaza, etc., use leche en lugar de cualquier otro líquido.
  • Mientras prepara salsas como la salsa Alfredo y Béchamel, se puede agregar leche como base para ellas.
  • Incluso la leche o el yogur pueden usarse para preparar panqueques integrales e incluso en el caso de los gofres.
  • El yogur es una gran fuente de calcio y, por lo tanto, se puede incluir en nuestra dieta en forma de salsas sabrosas también. Así que la próxima vez, cuando comas tus papas fritas, ¡no te olvides de ser creativo con yogur mientras preparas un baño!
  • ¡Se puede agregar leche o yogur mientras se preparan deliciosos batidos de frutas!
  • El queso es otra gran fuente de calcio, que se puede disfrutar como postre o incluso como refrigerio. Hay una gran variedad de quesos disponibles como cheddar, mozzarella, Gouda, Jack, parmesano, queso azul, etc.

Consejos para obtener su calcio de fuentes no lácteas

  • Verdes, hierbas y especias son una buena fuente de calcio también. Si de alguna manera eres alérgico al producto lácteo, esta es una gran opción para prevenir el bajo nivel de calcio. Hay opciones como col rizada, col rizada y perejil. En las verduras hay variedad de alimentos como el nabo, el repollo, la remolacha, el brócoli, etc. Y siempre puede tener la opción de hacer que su comida tenga un sabor aún mejor al agregar hierbas como ajo, tomillo, albahaca, orégano y romero, que mejorarán el nivel de nutrientes.
  • Las ensaladas de hoja verde oscuro también son buenas. Hay opciones como corazones romanos, rúcula, lechuga de hoja roja y más.
  • Agregar una cantidad adicional de verduras a su comida como espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, quimbombó hace una comida más saludable.
  • Mientras prepara sándwiches o ensalada, puede agregar salmón rosado, sardinas y gambas que harán que la comida sea nutritiva.
  • Otra fuente inagotable de calcio son los frijoles / legumbres. Son ricos en alto contenido de calcio que se puede utilizar mientras se preparan comidas, sopas, guisos, etc. Hay opciones como tofu, guisantes de ojo negro, frijoles negros, etc.
  • Comenzar la comida del día puede hacer una gran diferencia. Entonces, si uno elige comenzar el día comiendo bocadillos de avena, será muy nutritivo y saludable.
  • Las nueces y las semillas como las almendras y las semillas de sésamo son otra opción saludable que se puede agregar junto con la avena de la mañana.
  • El té verde es un sustituto muy saludable para bebidas como el café. Esto mejorará nuestro sistema metabólico.