Alimentos ricos en fibra y beneficios para la salud

¿Qué es fibra?

Se consideró que la fibra era una parte inerte de los alimentos, que pasaba sin digerir de la boca al ano y se expulsaba intacta en las heces. Este punto de vista ha sido revisado y el término “fibra” ahora abarca carbohidratos complejos y polímeros naturales tales como celulosa y lignina de planta leñosa, así como pectina y varias gomas (goma guar, árabe, agar, carragenano) y psyllium, y muchos otros aún no identificado. Lejos de ser inerte, diferentes fibras ejercen diferentes efectos corporales. La fibra a menudo se divide en dos grandes clases: formas insolubles y solubles. El salvado de trigo, por ejemplo, es una forma insoluble que es un buen ablandador de heces, pero un pobre absorbente de colesterol, una función que la forma soluble, el salvado de avena, mejora.

¿Cuándo y cuánta fibra debe tomar?

Las mujeres necesitan 25 gramos por día y los hombres deben recibir 38 gramos por día, según una fórmula del Instituto de Medicina basada en obtener 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías

Agregue más alimentos vegetales a su dieta: verduras, frijoles, frutas, granos integrales y nueces, puede ayudar y es una de las principales recomendaciones del profesional de la salud.

Todos estos alimentos son naturalmente ricos en nutrientes, incluida la fibra, y brindan todos los beneficios para la salud que acompañan a una dieta rica en fibra.

Las principales fuentes de fibra son: frijoles (todo tipo), guisantes, habas, soja, garbanzos, guisantes de ojo negro, alcachofas, harina de trigo integral, cebada, bulgur, harina de maíz, salvado, frambuesas, moras y ciruelas pasas.

Buenas fuentes de fibra incluyen: lechuga, verduras de hoja verde, brócoli, okra, coliflor, camotes, zanahorias, calabaza, papas, maíz, habichuelas, espárragos, repollo, pasta de trigo integral, palomitas de maíz, nueces, pasas, peras, fresas, naranjas, plátanos, arándanos, mangos y manzanas.

Evite los granos refinados, como la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, y reemplazarlos con granos integrales es una excelente manera de aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Las Pautas dietéticas recomiendan que al menos la mitad de sus granos sean granos enteros, pero más es mejor

Normaliza el azúcar en la sangre

Su nivel de azúcar en la sangre aumenta después de comer una comida. Los bocadillos azucarados y los carbohidratos simples, como el pan blanco, aumentan el azúcar en la sangre más que una comida saludable repleta de alimentos ricos en fibra. La fibra funciona para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y mantenerlo dentro de parámetros aceptables al reducir la velocidad a la que su cuerpo descompone los carbohidratos y libera glucosa en el torrente sanguíneo.

Control de peso

Comer frutas, verduras y granos integrales lo ayuda a controlar su peso. La ADA señala que el cuerpo procesa la fibra más lentamente que los azúcares simples. Este lento tiempo de procesamiento ayuda a su cuerpo a mantener una sensación de “plenitud”. Cuando lo haces, no estás tentado a llenarte de bocadillos azucarados y cargados de calorías que contribuyen al aumento de peso. Además, los alimentos ricos en fibra también son muy bajos en calorías y grasas.

Mantiene el colesterol bajo

Su cuerpo contiene dos tipos de colesterol HDL, colesterol “bueno”, colesterol LDL o colesterol “malo”. Los Institutos Nacionales de la Salud advierten que los altos niveles de colesterol LDL contribuyen a las enfermedades del corazón al acumularse en las paredes de las arterias. Con el tiempo, esta acumulación de colesterol disminuye el flujo sanguíneo a su corazón y puede causar dolor en el pecho o ataques cardíacos. Mientras que el peso, la edad, los niveles de actividad física y la herencia juegan un papel importante en la determinación de los niveles de colesterol LDL, consumir una dieta rica en fibra ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL de la sangre.

Ayuda en la salud intestinal

La fibra no se digiere por completo cuando llega a los intestinos. Una vez que llega a este punto, fermenta dentro del intestino grueso y promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. A medida que la fibra pasa a través de su sistema, absorbe el exceso de agua dentro de su tracto gastrointestinal. Esto agrega peso adicional a su materia fecal, por lo que es más fácil de pasar. De esta manera, la fibra ayuda a la regularidad y reduce el estreñimiento.

Alcachofas

Fibra dietética total: 10.3 gramos de fibra por alcachofa mediana

Nutrientes notables: Vitaminas A, C, E, B, K, Potasio, Calcio, Magnesio y Fósforo

Agregar alcachofas en su dieta es algo grandioso, ya que tiene un contenido bajo en calorías, cargado con fibra y todos los demás nutrientes importantes. Comer solo una alcachofa mediana proporcionará la mitad de la cantidad requerida de fibra que se necesita para la mujer y un tercio de la fibra requerida para los hombres. Además, las alcachofas se consideran en la lista de los 10 mejores alimentos ricos en antioxidantes.

Calabaza de bellota

Fibra dietética total: 9 gramos de fibra por taza (horneada)

Nutrientes notables: Vitamina C, Tiamina, Potasio, Manganeso, Vitamina A, B6, Folato, Magnesio

Las calabazas, la calabaza, la calabaza de espagueti, la calabaza de bellota junto con la calabaza de invierno están cargadas de fibra y muchos nutrientes. El color brillante de la carne es rico en fibra soluble, lo que también reduce la velocidad de la digestión de los alimentos. Por lo tanto, ayuda en la absorción de nutrientes por el cuerpo. La calabaza de bellota o las otras calabazas se pueden tostar con la ayuda de un horno y también se pueden usar en lugar de papas blancas y diferentes almidones. Y también hacen buenas sopas.

Nabos

Fibra dietética total: 4.8 gramos de fibra por ½ taza

Nutrientes notables: Vitamina C, Calcio, Magnesio, Potasio

Los nabos están llenos de nutrientes importantes y también son un gran proveedor de fibras. Los nabos se pueden comer crudos o cocidos.

Habas

Fibra dietética total: 13.2 gramos de fibra por taza (cocida)

Nutrientes notables: Cobre, Manganeso, Folato, Fósforo, Proteína B2, B6

Además de proporcionar una cantidad tan grande de fibra por porción, también proporciona el 25% de hierro para las mujeres que se recomiendan diariamente. La producción de energía se realiza con la ayuda de manganeso y los antioxidantes destruyen los radicales libres.

Lentejas

Fibra dietética total: 10.4 gramos de fibra por taza (cocida)

Nutrientes notables: proteína, hierro, folato, manganeso, fósforo

Además de un gran contenido de fibra, las lentejas también tienen un gran contenido de ácido fólico debido a que desea que caiga dentro de los 10 mejores alimentos con contenido de folato. El folato es muy necesario para las mujeres que están embarazadas, las que sufren de enfermedad hepática y también para las personas que toman algunos medicamentos en particular. Para incorporar el alto contenido de fibra de las lentejas, lentejas, pilafs y sopas son una elección increíble.

Semillas de lino

Fibra dietética total: 3 gramos de fibra por cucharada de semillas de lino enteras

Nutrientes notables: Proteína, Tiamina, Manganeso, Fósforo, Magnesio, Cobre, Omega 3 ácidos grasos

Las semillas de lino tienen muchos nutrientes, también ayudan a reducir el colesterol y aliviar los síntomas de la menopausia. Triture las semillas de lino con un molinillo de café y póngalo en batidos, ensaladas o sopas.

semillas de chia

Fibra dietética total: 5,5 gramos por cucharada

Nutrientes notables: proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega 3, ácidos grasos omega 6

Las semillas de chía proporcionan una gran cantidad de fibra y muchos nutrientes que aumentan la energía, ayudan en la digestión y tienen muchas otras ventajas. Las personas pueden sufrir gases e hinchazón, pero la ingesta de agua reducirá los síntomas. Pero para algunas personas remojar las semillas de chia también reduce los síntomas y ayuda a la absorción de nutrientes.

Guisantes partidos

Fibra dietética total: 16.3 gramos de fibra por taza (cocida)

Nutrientes notables: proteína, tiamina, folato, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega 6

Los guisantes partidos contienen un tercio del ácido fólico sugerido y también más de la mitad de la ingesta de fibra dietética sugerida.