Cómo aumentar la fuerza muscular – Alimentos / dieta para comer para ganar músculos

La fuerza muscular proviene de varios factores, como la genética, la actividad física y la dieta. La dieta juega un papel importante en el aumento de la fuerza de los músculos. La verdad es que comer para el crecimiento muscular realmente comienza con estos tres nutrientes. Deben adaptarse a la dieta diaria de una forma u otra.

La fuerza muscular se asocia con los alimentos que consume y una gran consideración sobre la moderación en sus comidas. Lo que comes debe estar en tu cuenta y para mejorar la fuerza muscular estos son factores esenciales. La comida antes del entrenamiento es crucial y se toma como una póliza de seguro. Un combustible para conducirlo a usted para el entrenamiento extenuante es de lo que debería consistir una comida.

La proteína es necesaria, ya que ayuda a evitar que los músculos se descompongan como combustible y estimula el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Los batidos de proteínas y carbohidratos son bastante esenciales para mejorar el entrenamiento. Para desarrollar músculos y perder grasa, necesita una variedad de proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables. La proteína tiene un efecto térmico alto que otros carbohidratos / grasas. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales que ayudan a la recuperación después de los entrenamientos y te llenan.

Debes haber encontrado personas a tu alrededor que obtienen una fuerza muscular espectacular. Les hace decir enérgicos y trabajar durante un período prolongado de tiempo. También hay cierto grupo de personas que no pueden trabajar adecuadamente. Es solo porque su masa muscular no es muy fuerte.

Es el momento para que tenga cuidado con su cuerpo y el factor de fortalecimiento. Debe seguir adelante con el ejercicio que desarrollará su masa muscular. Junto con eso, será importante que te concentres en los alimentos que fortalecerán tu músculo.

Muchos de ustedes luchan por obtener estos alimentos. Podría ser principalmente por falta de información o porque estás demasiado ocupado en tus otros trabajos. Así que vamos a desarrollar algunos alimentos que podrían marcar un profundo impacto en su salud en general:

1. Huevos enteros: fuente de proteína barata y abundante, debes ingerir huevos en tu desayuno, para lograr un día kickstart. Uno puede consumir huevos en crudo, cocido o con batidos. Su método funciona aquí para inducir una gran salud.

2. Bayas: las bayas son antioxidantes fuertes que funcionan maravilla. Son capaces de prevenir el cáncer, las enfermedades de los ojos y el corazón. Hay una gran cantidad de variedades que puede optar por arándanos, frambuesas, arándanos, frambuesas, etc., las bayas se pueden consumir en estado fresco o congeladas.

3. Yogurt: es una excelente opción para mejorar su salud gastrointestinal. El yogur está lleno de calcio y uno de los productos lácteos más famosos y saludables. Está lleno de proteínas y ayuda para proporcionar el ingrediente esencial requerido para fortalecer los músculos. Los yogures frescos y bajos en grasa son preferidos ya que contienen más bacterias poderosas y no promueven ninguna flacidez en su cuerpo.

4. Nueces mezcladas: contiene proteínas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Las nueces mixtas son densas en calorías, y una gran opción para impulsar tu sistema con una energía tremenda para dar cuenta del entrenamiento. Almendras, anacardos, nueces, avellanas, todo funciona. La mantequilla de maní también funciona siempre que la tengas en su forma natural sin conservantes.

5. Verduras verdes: la espinaca, el brócoli, son excelentes en la lucha contra el cáncer fitoquímicos y uno de los alimentos más alcalinos. Es alto en fibra y bajo en calorías. Ayuda a fortalecer huesos y músculos. Combate enfermedades y es un alimento altamente nutricional.

6. Salmón salvaje: una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que también le proporciona 20 g de proteína por cada 100 g de ración. El salmón criado en granja es, sin embargo, deficiente en omega-3. Por lo tanto, opta por el salmón salvaje.

7. Aceite de oliva virgen extra:  contiene un 70% de grasas monoinsaturadas que ayudan a proteger contra los problemas cardíacos, prefiriendo el aceite de oliva virgen extra siempre es la mejor forma con la que puedes cocinar tus alimentos. Agregue una cucharada o dos de aceite de oliva a sus ensaladas para que sucedan las maravillas. Es una gran fuente para proporcionarle las grasas esenciales que no son perjudiciales para su sistema.

Por lo tanto, vaya a sus comidas sabiamente. Inculque los mejores alimentos que pueden darle poder con todos los nutrientes esenciales y lo desencadena para su entrenamiento.

Tres nutrientes básicos para la fuerza muscular

  1. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Buenas fuentes de proteína incluyen cortes magros de carne de res, pollo sin piel, huevos enteros y claras de huevo, pescado, suero de leche o lácteos bajos en grasa.
  2. Los carbohidratos son necesarios para dar energía, especialmente durante la actividad de alta intensidad. La mejor opción es usar carbohidratos de digestión lenta porque se digieren lentamente y proporcionan energía durante más tiempo. También son mejores para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos lentos incluyen el arroz integral, ñame, quinua y panes integrales. . Evita los dulces azucarados y los refrescos ya que estas calorías vacías pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y la insulina y es más probable que se almacenen como grasa corporal.
  3. Las grasas son necesarias para la absorción de varias vitaminas importantes, y también en la producción de hormonas clave para la formación de músculo como la testosterona. La grasa no saturada proviene de aceites de oliva y canola, nueces y semillas, y pescado graso y saturado de carne, productos lácteos y huevos.

Alimentos para aumentar la fuerza muscular

  • Los productos lácteos proporcionan cantidades valiosas de nutrientes, incluido el calcio, un mineral crucial para la salud ósea positiva, y proteínas. 15 a 20 por ciento de las calorías diarias deben provenir de proteínas para aumentar la masa muscular. . Los productos lácteos bajos en grasa son mejores porque la leche entera, los quesos con alto contenido de grasa y la crema pesada contienen grasas saturadas que no son saludables y pueden causar enfermedades cardíacas.
  • La carne y las aves proporcionan cantidades abundantes de nutrientes, incluidas las vitaminas B, el hierro y las proteínas. La carne y las aves proporcionan más proteína que la mayoría de los otros alimentos, incluidos los productos lácteos. La carne y las aves de corral al horno oa la plancha en aceite de oliva o canola contienen menos grasas saturadas que las preparadas en mantequilla o salsas cremosas o fritas.
  • Los granos enteros son granos que no han perdido nutrientes durante el procesamiento de los alimentos. Proporcionan una variedad de vitaminas y minerales y abundantes cantidades de fibra dietética. Le dan energía a los músculos como los carbohidratos, lo que les permite crecer y funcionar correctamente. Los granos integrales que son ricos en nutrientes incluyen trigo integral, trigo bulgur, cebada, quinoa, maíz, arroz salvaje y arroz integral
  • El batido de recuperación de proteínas y carbohidratos debe formar parte del programa de desarrollo muscular. Beber un batido de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento proporciona una nutrición energética que pone un freno al exceso de degradación muscular, recarga la energía muscular y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos
  • Requesón El requesón contiene una gran cantidad de caseína, que es la proteína láctea de digestión lenta. Aumenta los niveles de aminoácidos en la sangre lentamente y lo mantiene elevado durante mucho tiempo. El requesón también contiene buenas bacterias que ayudan a descomponer y absorber todos los nutrientes.
  • Los garbanzos son la mejor opción de carbohidratos para quienes aspiran a aumentar su fuerza muscular.
  • La carne de vaca se ha mantenido en la parte superior de la lista de mejores músculos para la construcción de alimentos, ya que contiene un cóctel de proteína compuesto de aminoácidos esenciales, vitaminas B y creatina. También contiene grasas saturadas que son buenas para el corazón.
  • El pollo rostizado proporciona proteínas de alta calidad listas para comer disponibles; por lo tanto, debe usarse como alimento muscular de emergencia.
  • Las lentejas contienen una buena cantidad de proteínas y carbohidratos de baja digestión. No son caros y pueden consumirse agregándolos al arroz, espolvoreados sobre ensaladas o como acompañamiento.
  • Las almendras contienen más proteínas y fibra que todas las otras nueces. También son ricos en vitamina E y vitamina B, que son esenciales para el metabolismo. Esto los convierte en un agente perfecto para ganar masa muscular.
  • Los productos lácteos fermentados como el kéfir son perfectos para cualquier licuadora de construcción muscular. Proporciona claras ventajas nutricionales sobre el agua o la leche regular. El kéfir también permite que los temas se digieran fácilmente debido a las bacterias saludables que también ayudan a mantener el sistema digestivo funcionando de manera efectiva.
  • Remolachas Estudios recientes muestran que la remolacha es útil para aumentar la fuerza y ​​la potencia de la parte superior del cuerpo. El consumo de remolacha justo antes del ejercicio ha mostrado una mejora en el rendimiento, menos esfuerzo y la necesidad de disminuir la cantidad de oxígeno para completar el entrenamiento.
  • El vinagre ayuda a cambiar los nutrientes hacia los músculos de las células de grasa que ayudan a desarrollar un cuerpo muscular delgado. También muestra un efecto beneficioso sobre el metabolismo en el cuerpo. También ayuda a controlar los niveles de insulina y la liberación de glucosa en el cuerpo.

Los alimentos mencionados anteriormente son muy importantes para desarrollar tus músculos de forma adecuada, especialmente cuando te dedicas a la actividad de fisicoculturismo.

Lista de alimentos que aumentan la fuerza muscular

Cereales multigrano

Debe haber oído hablar de los cereales de grano múltiple disponibles en los centros comerciales y supermercados. ¿Alguna vez has probado? Si no lo ha probado, es el momento de incluirlo dentro de su programa de dieta. No solo el atta o la harina roja serán esenciales para su salud, sino que el polvo de cereal multigrano que contiene la mezcla de centeno, mijo, cebada, etc. será saludable y aumentará la masa muscular.

Ensaladas verdes

Solo los carbohidratos no son todo lo que necesita para su cuerpo, sino que las verduras crudas refrescantes como el pepino, las aceitunas verdes, el brócoli, etc. también son muy importantes. Ahora puede preparar una ensalada y equilibrar la cantidad de proteínas y carbohidratos que ha consumido. Esto te dará una sensación fresca y podrás mantenerte enérgico.

Pimientos

Entre las verduras, los pimientos serán uno de los ingredientes alimentarios que se deben poner en las comidas y la dieta diaria de las personas que desean aumentar su fuerza muscular. Puede obtener campanas amarillas, verdes y rojas del mercado. Todos serán igualmente útiles al construir la masa muscular.

pechuga de pavo

Para que tu masa muscular sea realmente fuerte, es importante que ingieras algo de proteína. El pollo es una de las formas comunes de carne que has estado consumiendo. Ahora puede cambiar su gusto con la ingesta de pechuga de pavo y puede aumentar su masa muscular.